10 potravin bohatých na magnézium, znáte jejich?
Obsah
Udržování dobře vyvážené stravy je nezbytné pro fyzické zdraví a je zásadní pro podporu duševní pohody. Magnézium je životně důležité pro celkovou pohodu. Nedostatek magnézia by mohl zvýšit náchylnost těla ke stresu. Dlouhodobý stres by mohl zvýšit ztráty magnézia, což by způsobilo jeho nedostatek.
Správné řízení obsahu magnézia v těle může být užitečné během stresových období. Magnézium se podílí na mnoha fyziologických procesech, včetně svalové funkce, nervového přenosu a hormonální regulace. Přečtěte si a objevte deset chutných a výživných potravin bohatých na magnézium, které můžete začlenit do svého jídelníčku.
Role magnézia ve vašem celkovém zdraví
Magnézium a zdraví kostí
Hořčík je nezbytný pro udržení silných a zdravých kostí. Hraje klíčovou roli při tvorbě kostí syntézou kostních minerálních krystalů, včetně vápníku a fosforu. Adekvátní hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšenou hustotou kostí a sníženým rizikem osteoporózy, což je stav charakterizovaný oslabenými a křehkými kostmi.
Magnézium a srdce
Magnézium je zásadní pro udržení zdravého srdce a kardiovaskulárního systému. Pomáhá regulovat krevní tlak tím, že uvolňuje krevní cévy a zlepšuje průtok krve. Dostatečný příjem hořčíku může snížit riziko hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice a infarktu.
Magnézium a výroba energie
Magnézium hraje zásadní roli při výrobě energie v těle. Je kofaktorem několika enzymatických reakcí, které metabolizují sacharidy a tuky. Dostatečná hladina magnézia pomáhá efektivně přeměňovat jídlo na energii, podporuje celkovou vitalitu a zabraňuje únavě.
Magnézium a regulace cukru v krvi
Magnézium se podílí na funkci inzulínu a metabolismu glukózy, takže je nezbytný pro regulaci hladiny cukru v krvi. Adekvátní příjem magnézia může prospět glykémii, lipidovému profilu a krevnímu tlaku, zejména u pacientů s diabetem II. typu.
Magnézium a funkce svalů
Magnézium je nezbytné pro správnou funkci svalů, včetně svalové kontrakce a relaxace. Pomáhá předcházet svalovým křečím a křečím, takže je cenný pro sportovce a jednotlivce zabývající se fyzickými aktivitami. Správná hladina magnézia může zlepšit svalovou výkonnost a regeneraci.
Začlenění potravin bohatých na magnézium do vaší každodenní stravy je jednodušší, než si myslíte!
Vyvážená strava, která obsahuje tyto potraviny bohaté na hořčík a další základní živiny, je nezbytná pro podporu vašeho zdraví a efektivní zvládání stresu.
Objevte níže 10 nejdostupnějších potravin, které jsou vynikajícími zdroji magnézia, které můžete snadno integrovat do různých jídel a svačin.
1. Tmavá listová zelenina
Tmavá listová zelenina, jako je špenát, kapusta a mangold je bohatá na hořčík a je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, díky čemuž je výživným doplňkem každé stravy. Pamatujte: vaření zeleniny způsobuje podstatně nižší obsah hořčíku.
2. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou chutné a poskytují dobré množství magnézia. Mandle, kešu oříšky, dýňová semínka a slunečnicová semínka jsou obzvláště bohaté na tento základní minerál. Tyto všestranné svačiny si můžete vychutnat samostatně, posypat je saláty nebo přidat do smoothies.
3. Luštěniny
Fazole, čočka, cizrna a hrách jsou vynikajícími zdroji magnézia a poskytují významné bílkoviny a vlákninu. Zahrnutí luštěnin do vaší stravy může zlepšit příjem magnézia a podpořit celkové zdraví.
4. Celá zrna
Celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže, oves a ječmen, jsou bohaté na vlákninu a poskytují dobré množství magnézia. Tato zrna lze použít v různých receptech, včetně salátů, příloh a snídaňových misek, aby se zvýšil příjem magnézia.
Absorpce rostlinného magnézia je negativně ovlivněna přítomností nefermentovatelných vláken, jako je lignin a celulóza. Navíc obsah oxalátů a fytátů v rostlinách může snižovat jeho biologickou dostupnost. Proces klíčení a namáčení semen, luštěnin a zrn, stejně jako použití kváskových metod při pečení, stimuluje aktivaci endogenních enzymů fytázy, což vede ke snížení hladiny fytátů. To zlepšuje biologickou dostupnost rostlinného magnézia.
5. Avokádo
Avokádo je nejen krémové a lahodné ovoce, ale také vynikající zdroj magnézia. Avokádo navíc poskytuje pro srdce zdravé mononenasycené tuky a různé vitamíny a minerály, díky čemuž je výživným doplňkem jídel a svačin.
6. Banány
Banány jsou pohodlnou a přenosnou svačinkou a zdrojem magnézia. Kromě toho poskytují draslík, vitamín C a vlákninu, což z nich činí výživnou volbu pro podporu celkového zdraví.
7. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, makrela a halibut, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce a poskytují dobré množství magnézia. Zahrnutí tučných ryb do jídelníčku může zlepšit celkové zdraví srdce a podpořit příjem magnézia.
8. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (70 % a více) je lahodným způsobem, jak přidat magnézium do vaší stravy. Kromě magnézia obsahuje hořká čokoláda antioxidanty zvané flavonoidy, které mají potenciální zdravotní přínosy.
9. Jogurt
Jogurt je lahodný a všestranný mléčný výrobek, který poskytuje magnézium a probiotika, která jsou prospěšná pro zdraví střev. Vyberte si obyčejný jogurt bez přidaných cukrů pro nejvýraznější zdravotní přínosy.
10. Tofu
Tofu, rostlinný protein, je všestranným doplňkem jídel poskytující magnézium a základní živiny. Je to skvělá volba pro jedince, kteří drží vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Začlenění potravin bohatých na hořčík do vaší stravy může zlepšit celkovou pohodu a podpořit vyváženější a zdravější život. Pitná voda je také důležitou součástí naší stravy a může vám poskytnout další způsob, jak zvýšit příjem hořčíku. Přítomnost magnézia v kohoutkové a balené vodě může hrát podstatnou roli v příjmu magnézia jednotlivcem.
Voda, která je přirozeně bohatá na magnézium, má potenciál dodat až 30 % doporučené denní dávky. Naopak v oblastech s měkkou vodou může být obsah magnézia prakticky zanedbatelný.
Podle evropských předpisů o balené pitné vodě mohou etikety uvádět, že výrobek je bohatý na hořčík, pokud obsahuje více než 50 mg/l tohoto minerálu.
Dále bylo prokázáno, že každodenní konzumace přírodní minerální vody s vysokým obsahem síranu hořečnatého nejen zvyšuje příjem hořčíku, ale také zlepšuje kvalitu života jednotlivce související se zdravím.
Magnerot - vaše magnezium v oranžové krabičce
Reference:
- Rude, R. K., Singer, F. R., & Gruber, H. E. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131–141.
- Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 160–173.
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
- Solati, M., Ouspid, E., Hosseini, S., Soltani, N., Keshavarz, M., & Dehghani, M. (2014). Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, 28, 67 - 67.
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157.
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US).
- Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central
- O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., Zanovec, M., Cho, S. S., & Kleinman, R. (2011). Consumption of whole grains is associated with improved diet quality and nutrient intake in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Public health nutrition, 14(2), 347–355.
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
- Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., Iotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. A. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390.
- Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.
- Bothe, G., Coh, A., & Auinger, A. (2017). Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulfate for bowel function: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. European Journal of Nutrition, 56(2), 491-499.
